Sådan bruger du din telefon optimalt som sportsudøver

Når du har læst denne artikel til ende, har du redskaberne til at bruge din telefon på en måde, så det ikke forstyrrer dig unødvendigt

For at lykkes skal vi have et overblik i hverdagen

Den travle hverdag bliver nemlig sat ekstra meget på prøve, når vi ikke har et overblik.
Måske kan du genkende det med at en uge er fløjet forbi, og at du ikke rigtig kan huske, hvad du præcist har lavet?
Måske kan du også genkende følelsen af at være bagud med lektierne i skolen? Ikke lige kunne overskue, hvornår der skal laves afleveringer eller fremlæggelser?

Det hele starter med bevidsthed – se her hvordan du får det

Der er 168 timer på en uge. Af dem skulle vi gerne bruge ca. 56 timer på søvn (8 timer/døgnet).

Så har vi 112 timer tilbage. Af dem går du måske i skole 42 timer (6 timer hver dag).

Så har vi 70 timer tilbage. Og som minimum træner og konkurrer du nok (måske mere, måske lidt mindre) 4 x 2 times træning og evt. konkurrence 4 timer = 12 timer.

Med de resterende 58 timer skal du finde tid til:

• Transport til og fra skole, træning og konkurrence
• Lektier
• Venner
• Mentaltræning
• Fysisk træning
• Evt. fritidsarbejde
• Familie
• Restitution og afslapning
• Evt. anden hobby
• Der er sikkert flere ting

Men hov, hvad med skærmtiden?

Tiden hvor du stirrer ind i din telefon – bevidst og ubevidst. Hvileløst scroller igennem Instagram, Facebook, Pinterest, TikTok, sender Snapchats og jeg kunne blive ved.

Efter at have spurgt nogle af de sportsudøvere jeg har i forløb, fandt jeg hurtigt ud af, at de bruger 3-6 timer i gennemsnit om dagen på deres telefon!

Jeg lader den lige hænge et øjeblik.

Det er 21 – 42 timer på en uge!

Groft sagt, så kan du fjerne halvdelen af din lørdag og hele din søndag, hvor du er bundet til telefonen.

For meget skærmtid ødelægger din evne til at performe. Det rykker nemlig ved din hjerne

Flere studier har vist, at når vi bruger sociale medier, aktiverer vi de samme centre i hjernen, der også aktiveres, når mennesker bruger afhængighedsskabende substanser, som f.eks. nikotin.

Det, der sker, er, at vi sender et signal i hjernen, som udskiller dopamin. Dopamin er et belønningssignal (neurotransmitter), der udskilles, når vi f.eks. får likes, får en notifikation eller ser nye opslag fra folk vi følger osv.
Dopaminudskillelse er det der populært kaldes ‘et lykkehormon’. Derfor er det også et hormon som kan skabe afhængighed fordi den sender et signal om glæde som belønning for den aktivitet vi laver, såsom når vi kigger på skærmen og modtager et like.

Det løber løbsk, når vi konstant får input fra sociale medier, der får os til at udskille dopamin og derfor søger det endnu mere, ved konstant at tjekke telefonen, sende en snap for at få en igen, scroller igennem Instagram, eller laver et opslag for at se, hvem der liker eller kommenterer.

Det er et selvbelønnende system, som ikke kan stoppes, og derfor kan der nemt skrues op for systemet, så vi får mere.

Men det er svært at skrue ned for, fordi vi bliver afhængige af det quick fix, vi får af at kigge på sociale medier.

Denne øvelse kan støtte dig i at få styr på din skærmtid

Øvelse:
Sæt dig ned med et blankt stykke papir foran dig. Skriv 168 timer i toppen. Gennemgå de sidste 7 dage og skriv ned hvor mange timer du brugte på hvad.
Note: de fleste telefoner har en skærmtidsfunktion, hvor du kan se dit daglige forbrug og dit gennemsnitlige forbrug.

Med denne øvelse får du får du et overblik over, hvad du bruger din tid på. Mange bliver oftest overrasket over, hvor meget tid de enten ikke kan finde, eller de troede de havde overblik over.
Øvelsen skal også sætte en refleksion igang om, hvad du bruger din tid på. Stil dig selv spørgsmålet “Bruger jeg min tid fornuftigt?” og “Har jeg kontrol over, hvad jeg bruger min tid på?”.

Mit råd til dig, der gerne vil ud af skærmafhængighed:

Anskaf dig en kalender.

Find en kalender og vær konsekvent med at få den opdateret, når der kommer nye aftaler eller lektier.

Brug farver til at skabe et overblik i kalenderen. Grønne aftaler er træning. Gul er tid afsat til lektier. Blå er skoletid. Rød er konkurrence osv.

Sørg for også at sætte tid af til:

-Venner, skærm

-Afslapning

-Transport

Find så en dag på ugen hvor du evaluerer den sidste uges tid, og giver dig selv mere eller mindre tid til forskellige aktiviteter.

Når du har afsat tid i din kalender til f.eks. lektier, forberedelse, sociale sammenhænge, skal du øve dig i at følge de gode råd herunder.

Rådende er lånt og inspireret fra Imran Rashids bog ”SLUK – kunsten at overleve i en digital verden”.

Gode råd til et sundere digitalt liv som sportsudøver

1. Brug et vækkeur, ikke det på din telefon. Læg telefonen uden for rækkevidde af din seng. Ligger vi og kigger på telefonen, før vi skal sove, ødelægger det søvnen. Søvnen er det vigtigste for din restitution.
2. Når du laver lektier eller forbereder dig på træning, kamp eller turnering, så læg telefonen i et andet rum.
3. Brug “forstyr ikke”-funktionen på din telefon så ofte som muligt, fx. i skolen.
4. Fjern notifikationer fra Sociale medier og chat-apps.
5. Flyt alle apps, der stjæler din opmærksom, væk fra startsiden eller lav en fælles mappe for dem.
6. Skru ned for lyset på din skærm og fjern farverne fra skærmen.
7. Fjern batteriikonet på din telefon – det stresser dig!
8. Vær fuldt bevidst om, hvornår du bruger telefonen – og hvornår den bruger dig.
9. Prioriter konsekvent, hvem der skal have adgang til din hjerne, hvornår, hvorfor og gennem hvilke kanaler.
10. HUSK! Hver gang du tænder skærmen, risikerer du at slukke for nærværet.

Er du interesseret i at høre mere om mentaltræning, og overvejer du, om en mentaltræningsforløb kunne være noget for dig, så book en gratis uforpligtende samtale med os her: