Vaner – sådan arbejdes der med vaner i sporten

Vaner har i mange år været et samtaleemne, ikke bare i forhold til hverdagens gøremål, men især også i sportens verden.

I dagligdagen spiller vi i tide og utide sammen med vores ”gode” og ”dårlige” vaner. Sjældent bliver vi dog konfronteret med dem, medmindre vi gør os bevidste om dem, eller bliver gjort opmærksomme på dem af andre.

Vores vaner har det nemlig med at kunne noget specielt. De kan integrere sig og snyde sig uden om din bevidsthed – på både godt og ondt. Men hvad er en vane egentlig?

En Vane er…

En automatisk og ofte ubevidst handling som gentages igen og igen.

Og de er faktisk rigtig gode at have, da vaner er automatiske og ubevidste handlinger, og derfor ikke kræver stor mental anstrengelse. Vi kan derimod frigøre mentale ressourcer til andre arbejdsopgaver ved at gøre brugbare handlinger til vaner.

Vaner kan selvfølgelig også være uhensigtsmæssige. Derfor kan du med fordel prøve at kategorisere dine vaner. Det er nemlig lidt for simpelt blot at betragte dem som ”gode” eller ”dårlige”. 

Dine vaner kan kort og simpelt kategoriseres som:

• Brugbare vaner

• Ikke-brugbare vaner

• Neutrale vaner

Værdien af dine vaner bliver dermed afhængig af hvor nyttefulde, gavnlige og brugbare de er.

De brugbare vaner er de vaner, som støtter dig i at nå dine målsætninger. De kan hjælpe dig med at overholde din planlægning, være koncentreret om dine procesmål og være en støtte i håndtering af din præstation i kamp/konkurrence. 

Ikke-brugbare vaner gør selvfølgelig det modsatte. Skærmtid, samt vanen med at ligge med din telefon før sengetid, kan potentielt forværre din søvn. Altid at gøre det samme, når du står i forskellige situationer på banen, gør det let for din modstander at læse, hvad du vil gøre. Dette er typiske ikke-brugbare vaner.   

Neutrale vaner er alle de vaner, som ikke har betydning for din præstation – i hvert fald ikke lige her og nu. De kan dog få en mental og fysisk betydning senere, grundet velbehag. Her finder vi mange af vores mikrovaner. Mikrovaner er de små lette vaner, som ikke kræver det store fysiske arbejde at bringe i spil. Det kunne i denne tid eksempelvis være at tage D-vitamin. Det kunne også være at stille et gals vand ved siden af din seng, så du fra starten af dagen bliver hydreret. 

Men hvad skal der til for at handlinger bliver til vaner?

Det spørgsmål findes der en del forskellige bud på. Flere bøger er blevet solgt på overskrifterne: ”Ændre dine vaner på 7 dage” eller ”Ændre dine vaner på 30 dage”. Tager vi udgangspunkt i forskning og mere undersøgte studier af vaner, så tyder nogle af dem på 66 dage. Et andet studie af nye medlemmer i et fitnesscenter fandt, at der skulle 4 ugentlige træningspas til over en periode på 6 uger, før træningen blev en vane. Det er med andre ord svært at konkludere noget. Dog er der en del interventionsstudier, der peger på, at hvis man udfører handlinger regelmæssigt, gerne dagligt, så kan der ske en vanedannelse indenfor bare 2 uger.

Vaner – Eksempler fra sportens verden

Badmintonspilleren Victor – om nogle af sine vaner i dagligdagen:

”En af mine vigtigste vaner er min planlægning. Jeg planlægger min uge forud og sørger for at skemalægge min træning, styrketræning og restitution, så de hver især er mest optimale i forhold til hinanden. En anden helt konkret vane er, som jeg i starten havde en reminder på min telefon om, men som bare sker uden omtanke nu, at jeg hver søndag skriver og vender ugen med min mentaltræner.”  

Ju-jitsu kæmperen Liva – om nogle af hendes vaner før hun skal i kamp:

”Jeg varmer gerne op 2 gange. Første gang en 3-4 timer inden jeg skal i kamp. Sådan en opvarmning med massere af burpees og sved på panden. Så har jeg ligesom været “oppe i det røde felt”, inden jeg skal kæmpe. Min næste opvarmning er en times tid inden kamp, hvor jeg fokuserer mere på teknik, ekstra gennemgang af analyse af mine modstandere og visualisering.”

”Desuden har jeg en vane med ikke at skulle være “in the zone” for mange timer inden kamp. Det går udover mig selv og mine omgivelser. Jeg går gerne rundt og hygger mig med de andre, drikker noget kaffe eller hører en god podcast, og så kan jeg begynde at tune mere ind på at skulle kæmpe, kort inden jeg går ned til min anden opvarmning.”

Fodboldspilleren Freja – om nogle af hendes vaner i kamp:

”Lige inden kampstart lægger jeg altid min drikkedunk til venstre for målet ved stolpen – jeg tænker ikke engang over, at jeg lægger den der. Mentalt giver det mig det, at det modarbejder “distraktion”, og at jeg dermed kan fokusere 100% på kampen. Det holder mig skarp på de fokuspunkter, jeg skal være opmærksom på i kampen og fungerer som en konstant reminder i forhold til at være tilstede mentalt i kampen.”

Vanernes magt

Vaner er kommet for at blive og heldigvis for det, når blot de er brugbare eller neutrale. Det er vigtigt at huske, at ikke-brugbare vaner stadig er der af en grund – de dækker nemlig et givent behov. Skal vi af med en vane, så skal vanen erstattes af en ny handling, der potentielt kan blive din nye vane. 

Har du taget et tjek af dine vaner?

Er du nysgerrig på at vide mere om, hvordan vi arbejder med mentaltræning i Mental Motion, kan du læse om vores mentaltræningsforløb her: